【筋トレ初心者へ】ジムでやる背中のおすすめトレーニング4つ【これだけやれ】

筋トレ
悩めるアカペラー
筋トレ初心者

・ジムで背中を鍛えたいけど、種目が多すぎて何をやったらいいか分からない。。

・おすすめの種目があったら教えてほしい。

・具体的なセットの組み方とかも知りたいな。

 

上記のようなことで悩んでいませんか??

 

確かに、世の中にはいろいろな筋トレ情報がありすぎて、迷いますよね。。

 

でも安心してください。

 

今回の記事は、そんな悩みを解決できる記事になっていますよ。

 

僕は今、筋トレを初めて5ヶ月が経ちましたが、友達やバイト先の人からも「背中めちゃくちゃデカくなったね!」と言われるようになったトレーニング種目を教えます。

 

本当は、背中の写真をとって載せたいのですが、ニキビが多くあまりにも背中が汚いので、今回は勘弁してください笑

 

この記事を読み終えたら、今すぐジムに行きたくなるし、背中のトレーニングでは迷わなくなりますよ!

 

背中を鍛えるジムトレーニング4つ。

 

僕がいつもやっている背中のトレーニングは基本的に4つです。

 

頻度は週1〜2くらいで大丈夫です。(他の日は、別の部位をやっているという計算です。)

 

なるべく、負荷のかかるものから最初にやっていくのがおすすめ。

 

具体的な流れはこんな感じ。↓

 

最初にウォームアップ。

①:トップサイドデットリフト

②:ベントオーバーロー

③:ラットプルダウン

④:ラットプルロウ

 

順番に説明していきます。

 

①:トップサイドデットリフト

【筋トレ】デッドリフトで腰を痛めないように鍛える方法

詳しいやり方はこちらの動画を見てください。↑

 

デットリフトの種類は、バーベルを床に置いてやる床引きと、セーフティバーを膝辺りに設定して、可動域を高めに設定するトップサイドデットリフトの2つ。

 

僕はトップサイドデットリフトをおすすめします。

 

デットリフトはただでさえ腰を痛めやすいので、痛めるリスクの少ないトップサイドの方がいい。

 

また、床びきは下半身も一緒に鍛えることができますが、別日に脚のトレーニングをやる場合は、あまりメリットがないです。

 

それに、トップサイドの方がより広背筋や脊柱起立筋を鍛えられるし、高重量を扱えますよ。

 

では次に、具体的なセットの組み方なのですが、僕はアセンディングセットをおすすめします。

 

アセンディングセットとは、重さをセットごとに、段々と上げていくセットのこと。

 

僕の場合、負荷が大きいトレーニングでは、基本的にアセンディングセットでやります。

トレーニングで追い込む方法一覧! 明日から使えます

アカペラセンディングセットについて詳しく説明されいる動画です。↑

 

まずは、アップセットをしっかりやってから本番セットにいくように。

 

僕は基本的に、3セットくらいやります。

 

1セット目:ギリギリ15回くらいできる重さ

2セット目:ギリギリ10回くらいできる重さ

3セット目:ギリギリ6〜8回くらいできる重さ

 

デットリフトは腰を痛めやすいので、リフティングベルトをしっかり装着してやりましょう!

 


リフティングベルトはアップセットではつけずに、本番のセットでつけること。

 

また、高重量を扱うようになると、腕の筋力が足りなくて上げられないということが起きるので、パワーグリップもつけてやった方がいいです。

 


 

筋トレをやる人には必需品なので、今すぐポチりましょう!!

 

②:ベントオーバーロウ

 

詳しいやり方はこちらの動画から。↓

【筋トレ】背中に効くトレーニングのやり方とポイント

ベントオーバーロウのセットの組み方は、ストレートセットでいいです。

 

ストレートセットとは、ギリギリ10回挙げられるくらいの重さで、一切重さを変えずにセットを組むこと。

 

僕の場合は、10回×3セットやってます。

 

また、ベントオーバーロウの場合も、リフティングベルトとパワーグリップをつけることをおすすめしますよ。

 

③:ラットプルダウン

詳しいやり方はこちらの動画を見てください。↓

背中を鍛えるラットプルダウンのやり方[筋トレ]

 

初心者の方で、あまり負荷がかかったトレーニングはしたくない人は、このラットプルダウンだけで十分ですね。

 

背中だけでなく、腕の筋肉も一緒に鍛えることができるので、一番すすめたい背中のトレーニングです。

 

こちらもストレートセットでいきましょう。

 

 

④:プーリーローイング

 

詳しいやり方はこちらから↓

【筋トレ】ロープーリーで効果的に背中に効くフォームのコツを解説

こちらもストレートセットで大丈夫です。

 

懸垂(チンニング)はやった方がいいのか

 

結論から言うと、できるのならやった方がいい。

 

チンニングは、背中だけでなく腕や腹筋など全身を鍛えることができ、体幹も鍛えられるので、正直めちゃくちゃおすすめです。

 

ただ、筋トレ初心者で体重もある方だと、なかなやるのが難しい、、。

 

なので、しっかりとできるようになったら、取り入れるようにしましょう。

 

まとめ

今回の内容をまとめます。

 

・ジムでおすすめのトレーニング種目は4つ。

→①トップサイドデットリフト
 ②ベントオーバーロウ
 ③ラットプルダウン
 ④プーリーロウ・トップサイドデットリフトは、アセンディングセット がおすすめ。

・それ以外の種目は、ストレートセットがおすすめ。


・懸垂(チンニング)はできるのならやった方がいい。

今回は、ジムでできる背中のトレーニングを紹介しました!
背中は筋トレ初心者にとって、軽視されがちですが、めちゃくちゃ重要な部位だし、鍛えた方がいいに決まってます。
このトレーニングを週一回やれば、背中は間違いなく大きくなりますよ。
モテること間違いなしですので、今すぐジムに行って背中を鍛えましょう!!

 

 

 

 

 

 

 

コメント

  1. […] 【筋トレ初心者へ】ジムでやる背中のおすすめトレーニング4つ【これだけやれ】 筋トレ初心者 ・ジムで背中を鍛えたいけど、種目が多すぎて何をやったらいいか分からない。。 ・おす […]

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