【必見】筋トレ初心者が、筋トレを効果的にやるために必要な7つのこと

筋トレ 効果的 アイキャッチ筋トレ
悩めるアカペラー
筋トレ初心者

・効果的な筋肉のつけ方が分からない。。

・筋トレが一番効果的な時間帯って、いつなんだろう。。

・効果的な筋トレのやり方も知りたい。

 

こんな悩みを解決できる記事になってます。

 

筋トレを始めた頃って、筋トレの正しいやり方も効果的な筋肉の付け方も、全然分からなくて不安ですよね。。

 

でも、安心してください。「筋トレを効果的にやるために必要な7つのこと」を実践すれば、効果的な筋肉をつけられるし、理想の体に近づけますよ。

 

僕も、これから解説するやり方で、1ヶ月半筋トレを続けたらかなり体が変わったので、記事をみる価値は高いです。

 

筋トレを効果的にやるために必要な7つのこと

 

その①:なぜ筋トレをやっているのかを考える(明確な目的)

その②:自分でやろうとするな。パーソナルジムにいけ

その③:適切な重量、セット数は自分の筋肉に聞け

その④:筋トレだけじゃなく、有酸素運動もやろう

その⑤:筋トレ前後のストレッチがめちゃくちゃ重要

その⑥:睡眠をしっかりとって、食事も気をつけよう

その⑦:時には休みも大事

 

ひとつひとつ深堀します。

 

その①:なぜ筋トレをやっているのかを考える(明確な目的・目標)

 

これから筋トレを始める前に、なぜ筋トレをやるのかだけは明確にしてください。

 

筋トレをする明確な目的・目標がないと、モチベーションが下がって筋トレを続けるのが難しいです。

 

一番ダメなのは、なんとなく筋トレをすること。

 

目的はなんでもいい。

 

僕は、ムキムキになってモテたいから筋トレをしてます。

 

例えばこんな感じ。

自分が理想とする体にしたい モテたい 自信をつけたい

痩せたい ムキムキになりたい

強くなりたい あいつを見返してやりたい

綺麗になりたい カッコよくなりたい
筋トレで一番大事なのは継続。
たとえ不純であっても、目的が明確なら筋トレを続けることができるので、筋トレを始める前になぜ、自分は筋トレをやるのかを考えてみましょう。
その次に目標です。
目標というのは、この体になりたい。この人のようなムキムキの体になりたい。というような自分の目指す体のこと。

 

芸能人でもスポーツ選手でも憧れの先輩でも誰でもいいです。

 

大事なのは、「この体になりたい」と思い続けること。

 

自分が目指す、体の具体的なゴールのイメージができれば、モチベーションを維持することができます。

 

筋トレ続けているけど筋肉が大きくならない7つの原因【成長への限界】

 

その②:自分でやろうとするな。パーソナルジムにいけ

筋トレで効果が出ない人って、自分1人でやろうとしてるんですよね。。

 

特に筋トレ初心者は、フォームがよくわかっていない状態なので、ちゃんとトレーナーに習った方がいいです。

 

 

その③:適切な重量、セット数は自分の筋肉に聞け

 

重量は、「重すぎても軽すぎてもダメ」です。

 

なぜなら、重すぎるとフォームが崩れてしまうし、軽すぎても筋肉は成長しないから。

 

じゃあ、どうすればいいの?」って思いますよね。

 

それは僕に言われてもわかりません(T . T) 僕はあなたではないので。

 

ただ、僕がやっている、適切な重量を知る方法を教えることはできます。

 

手順その①:一番軽い重さで正しいフォームを確認。

 

手順その②:そこから少しずつ重さを増やしていき、正しいフォームを維持したまま、10〜12回ギリギリできる重さで10〜15回を3〜5セットやる。

 

手順その③:あとは、自分の筋肉が悲鳴をあげるまでいじめてあげる。

 

上記は、僕がいつも筋トレをやっている時に心掛けていることです。

 

ポイントは、「もう無理って思った所から、+3回やってみる。」こと。

 

その④:筋トレだけじゃなく、有酸素運動もやろう

 

元々、筋肉より脂肪が多い人やダイエット目的で筋トレをやっている人は、有酸素運動をやるべきです。

 

「でも、有酸素運動って時間がかかるし、続かないよ。。」と思っている人に、ぴったりのエクササイズがあります。

 

それは、HIITトレーニング。

 

HIITトレーニングとは、高負荷と低負荷の運動を交互に短時間でやること。

 

ただ、めちゃくちゃきつい。。

 

それでも、短時間で脂肪燃焼効果が期待できるので、有酸素運動に時間を割きたくない方にはめちゃくちゃおすすめのトレーニングです。

 

【4分で脂肪燃焼】ヒットトレーニング(HIIT)

その⑤:筋トレ後のストレッチがめちゃくちゃ重要

 

ストレッチは、筋トレをやるやらないに関わらず、毎日やってください。

 

ストレッチは、やらないよりやった方がいいです。

 

僕が考えるストレッチのメリット

体が柔らかくなるから、効かせたい筋肉にダイレクトに効く

怪我の防止につながる

ダイエット効果

まじで、ストレッチはメリットしかないので、筋トレで効果を出したいなら必ずやってください。

 

下に、いつも僕がやっているストレッチの動画を載せておきます。

 

成人からの!体が柔らかくなる軟体ストレッチ法を紹介【日々筋トレ漬け体ガチガチにも必見】
しなやかな体を作る毎日の9分間ストレッチ【柔軟性を高めて代謝UP】

その⑥:睡眠をしっかりとって、食事も気をつけよう

 

睡眠は、7h〜8h時間くらい寝る。

 

そして、なるべく11時までには寝て、早起きしましょう。

 

食事に関して、制限をかけるのはマストです。

 

でも、糖質を抜くダイエットや断食は意味がないので、今すぐやめましょう。

 

ご飯を白米から玄米に変える。

揚げ物、お菓子、ファストフードなどのジャンクフードを控える。

魚や肉(赤身や鶏肉の方が良い)、大豆食品(納豆や豆腐)、卵などのタンパク質をたくさん摂る。

飲み物を水に変える。

野菜をちゃんと食べる。

満腹にせず、腹八分目にする。

夜は、寝る3時間前からは食べない。

 

上記は、僕が食事の時に気をつけていることです。参考までに。

 

その⑦:時には休みも大事

 

休むのめっちゃ大事。

 

筋トレの後は「超回復」といって、筋トレで傷ついた筋肉が回復しようとします。

 

なので、鍛えたい部位の筋肉痛や関節の痛みがあるようなら、今すぐトレーニングはやめましょう。

 

確かに、筋トレ始めた頃はモチベが爆上がりして、「毎日やってやらーー!!」なんて思うものですが、痛みがあるのに無理して続けた結果、怪我を引き起こしてしまい、モチベーションも下がって、筋トレやーめた。

 

なんて話もよく聞くので、休む時はしっかり休みましょう。

 

 

筋トレに一番効果的な時間帯なんか知らん。今やれ今

 

筋トレが、一番効果的な時間帯なんか僕は知りません。

 

やりたい時にやってください。

 

強いていうなら、僕のブログをみている今ですね。

 

もちろん、最後まで読んでくれるのは嬉しいのですが、時間がないなら今やるべき。

 

時間がないのは言い訳です。何に優先順位をつけるかですよ。

 

僕が上記のやり方で筋トレを1ヶ月半続けた結果(写真あり)

 

僕が、上記のことに気をつけて筋トレを1ヶ月半続けた結果がこちら。

 

筋トレを始める前

 

デブ

 

 

筋トレを1ヶ月続けたあと

 

痩せる

 

1ヶ月半継続した結果

 

2ヶ月筋トレした体

 

脂肪がかなり取れて、筋肉がめちゃくちゃ付きました。。

 

たった1ヶ月半でこんなに変わるんです。

 

筋トレをこれから始める人へ。

 

まずは1ヶ月続けてみましょう。

 

詳しくは下の記事から。

 

まとめ:効率的に筋トレをしよう。

まとめ1:筋トレを効果的にやるために必要な7つのこと

その①:なぜ筋トレをやっているのかを考える(明確な目的)

その②:自分でやろうとするな。パーソナルジムにいけ

その③:適切な重量、セット数は自分の筋肉に聞け

その④:筋トレだけじゃなく、有酸素運動もやろう

その⑤:筋トレ前後のストレッチがめちゃくちゃ重要

その⑥:睡眠をしっかりとって、食事も気をつけよう

その⑦:時には休みも大事

まとめ2:筋トレに一番効果的な時間帯は今

まとめ3:まずは1ヶ月続けてみよう。

 

筋トレは、がむしゃらにただやるだけでも多少の成果は出ます。

 

それでも、最初の3〜4ヶ月くらいしか効果は続きません。それに、成果が出るのが遅いです。

 

継続的に、尚且つ効果的に筋肉をつけるには、効率的に筋トレをやる必要がある。

 

闇雲にやるだけでは意味がないので、正しい努力で成果を出しましょう。

 

コメント

タイトルとURLをコピーしました