・自宅でトレーニングしたいけど、筋トレ初心者ってなにやればいいんだ、、。
・初心者におすすめのトレーニング教えてほしい。
・なるべく器具を使わずにできるのがいいなぁ、、。
このような悩みを解決できる記事を用意しました。
「初心者におすすめで、なおかつ器具を使わない自宅トレーニングを知りたい」という、欲張りなあなたにはおすすめの記事です。
大学生にもなると、人の目も気になるよねー。わかる。
ジムとかなかなか行きづらいし。
そんな人の目も気になるし、お金の余裕もない大学生でも今すぐできる自宅トレーニングなので、この記事を最後まで見てってください。
筋トレを始めたばかりのあなたでも、『筋トレ初心者でも今すぐできる自宅トレーニング4選』をみたら、今すぐ筋トレしたくなるはず。
自宅で出来る筋トレメニュー4選！！
器具を使わない自宅トレーニングを紹介していきます。
プランク
腕立て（プッシュアップ）
スクワット
HIITトレーニング
一つ一つ深掘り。
プランク
↑上記のイラストと同じフォームをとってください。
（両腕と両足のつま先の4つを床につける）
プランクの正しいやり方
その①：お腹に力を入れる（← 1番大事！ぜったい力抜いちゃダメ！！）
その②：お尻（肛門）を締める（お尻で割り箸を割るイメージ）
その③：肩甲骨を内側に入れる
その④：腰を丸める
この体勢をキープ。
正しいフォームでやると、10秒キープするだけでもめちゃくちゃきついです。
なので最初は5秒から始めて、今日できたから明日は10秒、次は20秒…と、秒数をあげてやってみてください。
秒数よりも、正しいフォームでやることを意識しましょう。
間違ったフォームで長い時間やるより、正しいフォームで短い時間やった方が効きます。
頻度は、できれば週3〜4。1日一回を目安に、余裕な人は毎日やりましょう。
↓動画で見たい人は、こっち。
また、前だけじゃなくてサイドもやると効果的です！
やり方は上記と同じで、お腹に力を入れてお尻を締めることを意識しましょう。
プランクは、主に腹筋に効くトレーニングなので、お腹を割りたい方やぽっこりお腹を解消したい人にはおすすめ。
「なにから始めたらいいか分からない」という人は、プランクからやってみましょう。
このトレーニングを毎日やるだけで、体はマジで変わります。
腕立て（プッシュアップ）
胸筋に効く代表的なトレーニングです。
まずは、上記のイラストのようにフォームをとりましょう。
（床につく手は、肩幅よりやや広くとって、常に肩の真下に置く。）
腕立ての正しいやり方
その①：常に胸を張る！！
その②：肩甲骨を内側に寄せる。
その③：上体を下ろす時はゆっくり。胸を床に付けずに、ギリギリのところで上体を起こす。
その④：上体を上げる時は早く。上体は上げすぎずに、肘が伸びきる手前で下ろす。
腕立てがなかなか出来ない人は、膝を床につきながらやってみてください。
回数を決めてやるよりは、限界までやる感じがいいと思います。
↓おすすめの動画です。一緒にやってみましょう。
腕立てすると肘が痛くなる、、。
腕立てをすると肘が痛くなる人は、いくつか原因があります。
腕立てのフォームが正しく出来ていなかったり、肘周りの筋肉があまり発達していなかったり、、。
フォームが正しくても肘が痛くなる場合は、肘周りの筋肉を鍛えましょう。
肘周り（上腕三頭筋）を鍛えることによって、腕立ての時に肘が痛くなることがなくなります。
上腕三頭筋を鍛える自重トレーニングでおすすめなのが、リバースプッシュアップ。
イスかベット、もしくはテーブルかソファーがあればできるトレーニングです。
詳しくはこちらの動画↓
スクワット
脚だけじゃなくて、全身も鍛えることができるトレーニングの王様👑
筋肉をつけながら、脂肪燃焼もできる最強の運動です。
スクワットの正しいやり方
その①：常に胸を張る。
その②：太ももの裏は床と並行に。
その③：膝は、あまりつま先より前に出ない。
その④：かかとに重心を置く。
その⑤：小さいイスにちょこんと座るイメージ。
HIITトレーニング
「きつい運動→ちょっと休む」を繰り返す鬼のようなトレーニング👹
短期間でめっちゃ痩せる。
ただ、半端ないくらいにきつい上に高負荷でケガのリスクがあるので、自分の体と相談しながらやりましょう。
この動画を見ながら一緒にやってみてね↓
それでも、「俺は自宅トレーニングじゃなくて、ジムに行きてぇんだ！！」って人は、こちらの記事を読んでください。
自重トレーニングで筋肉はつくのか？？というか大きくなるの？？
これは僕の経験談に基づきますが、間違いなく筋肉はつきます。
特に筋トレを始めたばかりの人だったり、筋トレ初心者の方は、自宅トレーニングだけでも筋肉はつくし、筋肥大もする。
自宅トレーニングは、マシンやフリーウェイトと違って負荷が常に一定なので、やり続けていればその負荷では足りなくなります。
でも、やり方次第でいくらでも負荷を上げることができるのが自宅トレーニングのいいところ。
ジムで鍛えるのが苦手な人な筋トレ初心者の方には、自宅トレーニングはおすすめです。
まとめ：自宅トレーニングやろ
筋トレ初心者におすすめな自宅トレーニングは３つ。
プランクと腕立てとスクワットとHIIT。
自宅トレーニングでも筋肉はつくし、筋肥大もする。特に初心者は。
筋トレに関して、僕は圧倒的にジム派なのですが、最近自宅トレーニングの良さに気付いてしまいました。
全くお金がかからないし、人の目も気にする必要がなく、移動する時間もいらずにその場でできちゃう。
最強のコスパ良きなトレーニングですよね。
僕は是非ともジムに行ってほしいと思っているのですが、いきなりジムに行くのはなぁ、、って人は、自宅トレーニングをおすすめします。
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