【器具なし】筋トレ初心者の大学生でも今すぐできる自宅トレーニング4選

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悩めるアカペラー
悩めるアカペラー

・自宅でトレーニングしたいけど、筋トレ初心者ってなにやればいいんだ、、。

・初心者におすすめのトレーニング教えてほしい。

・なるべく器具を使わずにできるのがいいなぁ、、。

 

このような悩みを解決できる記事を用意しました。

 

「初心者におすすめで、なおかつ器具を使わない自宅トレーニングを知りたい」という、欲張りなあなたにはおすすめの記事です。

 

大学生にもなると、人の目も気になるよねー。わかる。

 

ジムとかなかなか行きづらいし。

 

そんな人の目も気になるし、お金の余裕もない大学生でも今すぐできる自宅トレーニングなので、この記事を最後まで見てってください。

 

筋トレを始めたばかりのあなたでも、『筋トレ初心者でも今すぐできる自宅トレーニング4選』をみたら、今すぐ筋トレしたくなるはず。

 

自宅で出来る筋トレメニュー4選!!

 

器具を使わない自宅トレーニングを紹介していきます。

 

プランク

腕立て(プッシュアップ)

スクワット

HIITトレーニング

 

一つ一つ深掘り。

 

プランク

 

プランク正面プランク横

 

 

↑上記のイラストと同じフォームをとってください。

(両腕と両足のつま先の4つを床につける)

 

プランクの正しいやり方

その①:お腹に力を入れる(← 1番大事!ぜったい力抜いちゃダメ!!)

その②:お尻(肛門)を締める(お尻で割り箸を割るイメージ)

その③:肩甲骨を内側に入れる

その④:腰を丸める

 

この体勢をキープ。

 

正しいフォームでやると、10秒キープするだけでもめちゃくちゃきついです。

 

なので最初は5秒から始めて、今日できたから明日は10秒、次は20秒…と、秒数をあげてやってみてください。

 

秒数よりも、正しいフォームでやることを意識しましょう。

 

間違ったフォームで長い時間やるより、正しいフォームで短い時間やった方が効きます。

 

頻度は、できれば週3〜4。1日一回を目安に、余裕な人は毎日やりましょう。

 

↓動画で見たい人は、こっち。

間違ったプランクは腰を痛めるだけ。下っ腹をごっそり落とす正しいプランクのやり方を教えます!【プランクチャレンジ、ダイエット】

 

 

また、前だけじゃなくてサイドもやると効果的です!

 

 

サイドプランク

 

 

やり方は上記と同じで、お腹に力を入れてお尻を締めることを意識しましょう。

 

プランクは、主に腹筋に効くトレーニングなので、お腹を割りたい方やぽっこりお腹を解消したい人にはおすすめ。

 

「なにから始めたらいいか分からない」という人は、プランクからやってみましょう。

 

このトレーニングを毎日やるだけで、体はマジで変わります。

 

腕立て(プッシュアップ)

腕立て

 

胸筋に効く代表的なトレーニングです。

 

まずは、上記のイラストのようにフォームをとりましょう。

(床につく手は、肩幅よりやや広くとって、常に肩の真下に置く。)

 

腕立ての正しいやり方

その①:常に胸を張る!!

その②:肩甲骨を内側に寄せる。

その③:上体を下ろす時はゆっくり。胸を床に付けずに、ギリギリのところで上体を起こす。

その④:上体を上げる時は早く。上体は上げすぎずに、肘が伸びきる手前で下ろす。

 

腕立てがなかなか出来ない人は、膝を床につきながらやってみてください。

 

回数を決めてやるよりは、限界までやる感じがいいと思います。

 

↓おすすめの動画です。一緒にやってみましょう。

大胸筋を大きくする自重トレ!胸全体に効かせる2分半の胸トレ【筋トレ】

 

 

腕立てすると肘が痛くなる、、。

 

腕立てをすると肘が痛くなる人は、いくつか原因があります。

 

腕立てのフォームが正しく出来ていなかったり、肘周りの筋肉があまり発達していなかったり、、。

 

フォームが正しくても肘が痛くなる場合は、肘周りの筋肉を鍛えましょう。

 

肘周り(上腕三頭筋)を鍛えることによって、腕立ての時に肘が痛くなることがなくなります。

 

上腕三頭筋を鍛える自重トレーニングでおすすめなのが、リバースプッシュアップ。

 

イスかベット、もしくはテーブルかソファーがあればできるトレーニングです。

 

詳しくはこちらの動画↓

リバースプッシュアップの正しいやり方と効かせるためのポイントを解説!

 

 

スクワット

 

スクワット

 

脚だけじゃなくて、全身も鍛えることができるトレーニングの王様👑

 

筋肉をつけながら、脂肪燃焼もできる最強の運動です。

 

スクワットの正しいやり方

その①:常に胸を張る。

その②:太ももの裏は床と並行に。

その③:膝は、あまりつま先より前に出ない。

その④:かかとに重心を置く。

その⑤:小さいイスにちょこんと座るイメージ。

かなり負荷が高いトレーニングなので、翌日に疲労がたまりすぎないように気をつけてください。

 

HIITトレーニング

 

「きつい運動→ちょっと休む」を繰り返す鬼のようなトレーニング👹

 

短期間でめっちゃ痩せる。

 

ただ、半端ないくらいにきつい上に高負荷でケガのリスクがあるので、自分の体と相談しながらやりましょう。

 

この動画を見ながら一緒にやってみてね↓

【実況つきHIIT】痩せすぎ注意!自宅で筋トレ。

 

 

それでも、「俺は自宅トレーニングじゃなくて、ジムに行きてぇんだ!!」って人は、こちらの記事を読んでください。

 

 

 

自重トレーニングで筋肉はつくのか??というか大きくなるの??

 

これは僕の経験談に基づきますが、間違いなく筋肉はつきます。

 

特に筋トレを始めたばかりの人だったり、筋トレ初心者の方は、自宅トレーニングだけでも筋肉はつくし、筋肥大もする。

 

自宅トレーニングは、マシンやフリーウェイトと違って負荷が常に一定なので、やり続けていればその負荷では足りなくなります。

 

でも、やり方次第でいくらでも負荷を上げることができるのが自宅トレーニングのいいところ。

 

ジムで鍛えるのが苦手な人な筋トレ初心者の方には、自宅トレーニングはおすすめです。

 

まとめ:自宅トレーニングやろ

筋トレ初心者におすすめな自宅トレーニングは3つ。

プランクと腕立てとスクワットとHIIT。

自宅トレーニングでも筋肉はつくし、筋肥大もする。特に初心者は。

 

筋トレに関して、僕は圧倒的にジム派なのですが、最近自宅トレーニングの良さに気付いてしまいました。

 

全くお金がかからないし、人の目も気にする必要がなく、移動する時間もいらずにその場でできちゃう。

 

最強のコスパ良きなトレーニングですよね。

 

僕は是非ともジムに行ってほしいと思っているのですが、いきなりジムに行くのはなぁ、、って人は、自宅トレーニングをおすすめします。

 

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